Cuando nos toca trabajar el bíceps y en este caso para aumentar su volumen, siempre nos hacemos las mismas preguntas:
¿Cuál es el secreto para unos bíceps grandes? ¿Muchas o pocas repeticiones? ¿Un peso moderado o le metemos peso?
«Un peso moderado y un ratio de repeticiones altas para conseguir un trabajo efectivo de nuestro músculo sería lo ideal. Excedernos con los pesos hará que intervengan más los flexores de la muñeca y los antebrazos…” también, se aconseja que gires el meñique hacia el pulgar en el punto máximo del ejercicio. «Golpearás más la cabeza braquial y la cabeza interior de tu bíceps».
Tras contestar a todas las dudas que se nos pueden plantear, explicaremos a continuación 5 ejercicios para desarrollar la musculatura del bíceps:
1. Curl de un solo brazo en banco inclinado: Entre 3 y 4 series, de 10 a 12 repeticiones, y 20 segundos de descanso entre series. En un banco inclinado 45 grados, de pie y con una mancuerna, extiende tu brazo sobre el respaldo con la palma hacia arriba. Sube poco a poco hacia el hombro y aprieta el bíceps al llegar arriba, con el meñique girando hacia el pulgar; a continuación baja sin perder el control. Luego, lo mismo, pero con el otro brazo.
2. Curl con banda de resistencia: Entre 3 y 4 series, de 25 a 30 repeticiones, y 20 segundos de descanso entre series. De pie y con una banda de resistencia pisada, agarra los extremos con las manos y, con las palmas hacia arriba, sube hasta tus hombros. Aprieta los bíceps al acabar el recorrido y mantén la tensión constante también en la bajada. Codos pegados al cuerpo siempre.
3. Curl con mancuernas en banco inclinado: 4 series de 10 repeticiones y descanso de 15 a 20 segundos entre series. Tumbado en un banco inclinado de 45 grados, y con una mancuerna en cada mano, suelta los brazos y mantén los codos pegados al cuerpo. Sube las pesas a la vez y, de nuevo, aprieta los bíceps en la parte superior y baja controladamente.
4. Curl de martillo de pie: 4 series con esta secuencia: comienza con 12 repeticiones, aumenta el peso 3 kilos y haz otras 10, aumenta otros 3 y realiza 8 y, por último, añade otros 3 y ejecuta 7. Descansa solo al acabar la tercera serie. Para finalizar, tres series de 7, 10 y 12 pero en el sentido contrario, descontando kilos. Espalda recta, mirada al frente, core firme y con las palmas una orientada hacia la otra. Codos pegados a los costados y apretar arriba los bíceps.
5. Dominadas supinas: Las dominadas son un ejercicio estupendo para trabajar tu espalda y también tus bíceps. El agarre cerrado supino aumenta la implicación de estos músculos y te puede ayudar a desarrollar la fuerza y masa muscular de igual forma o mejor que los ejercicios aislados. 3 series al fallo.
En resumen, una técnica correcta es el mejor estímulo para hacer un buen trabajo del bíceps, los puntos importantes son:
* No balancear el cuerpo.
* Mantener los codos pegados al tronco.
* Conservar los codos ligeramente flexionados al descender el peso.
* Evitar los impulsos y realizar movimientos lentos.