Estiramientos para Espalda

CERVICALES: La principal característica del uso de material auxiliar es que en vez de movilizar directamente las cervicales con las propias manos, vamos a hacerlo indirectamente, a través de una toalla que sujetaremos con las manos. De esta forma, la toalla al rodear el cuello va a proporcionar una agradable sensación de protección y estabilidad a la zona cervical muy útil en personas con una movilidad dificultosa o reducida en el cuello.

TRAPECIO: Para estirar el trapecio superior izquierdo realizaremos una inclinación a la derecha (contralateral) y una rotación a la izquierda (homolateral) deprimiendo el hombro del mismo lado. Debe ser un movimiento lento, suave y profundo. Mantener el cuerpo y respiración relajados y fluidos. Prestar atención a las compensaciones (como subir el hombro) ya que se perderá la tensión del estiramiento.

HOMBRO: Para realizar un buen estiramiento de los músculos que forman el hombro, el serrato y el romboides, llevaremos uno de los brazos al otro lado cruzando por delante del cuerpo y, con ayuda de la otra mano realizaremos una ligera presión sobre el codo de la mano que realza el estiramiento para notar la elongación muscular.

PECTORAL Y BÍCEPS: Estiramiento importante ya que tienden a estar acortados.

En el 1º ejercicio realizaremos una flexión (abducción) horizontal de hombro con el codo extendido y la palma de la mano mirando al frente, sintiendo el estiramiento en el pectoral y el bíceps.

En la realización del 2º ejercicio realizaremos una extensión de hombro manteniendo una pronación (supinación) del antebrazo, llevando la palma de la mano hacia arriba y evitando una excesiva antepulsión del hombro (mov. del hombro hacia delante).

TRÍCEPS: Para estirar este músculo es muy importante fijar primero la escápula u omóplato y posteriormente flexionar el hombro con una flexión de codo. Para una mayor elongación del tríceps realizar presión sobre el codo.

ANTEBRAZO: Los músculos del antebrazo suelen intervenir en trabajos repetitivos con las manos (conducir, usar el ordenador, escribir, comer…). En el gimnasio el grupo muscular de los flexores del antebrazo es muy utilizado y su sobreuso puede generar acortamiento o lesión. Por eso debemos estirar bien estos músculos.

ESPALDA:

1. Ejercicio especialmente indicado para relajar la zona lumbar a través de un estiramiento para-espinal y dorsal.

2. En este ejercicio se debe realizar una anteversión pélvica facilitando la lordosis lumbar por el punto de fijación superior de los miembro superiores en la espaldera, se trata de un estiramiento con gran implicación de la musculatura pectoral. Está indicado para flexibilizar dentro de la misma postura la cadena muscular posterior de los miembros inferiores (isquiotibilaes, triceps sural). 

3. Estiramiento también muy efectivo para estirar los músculos dorsales, en este ejercicio se estira con mayor potencia la inserción humeral por la tracción potente que se realiza con la suspensión por el agarre de las manos en las espalderas.

4. Estiramiento analítico donde focalizamos muy específicamente el dorsal ancho al realizar un agarre del miembro inferior y latero-flexión del tronco, consiguiendo alejar con mayor efectividad que ningún otro ejercicio los puntos de inserción de este músculo. 

5. Latero-flexión del tronco. De pie, realizamos un flexión del codo por detrás de la espalda con una leve inclinación hacia el lado a trabajar.

6. Cat- camel: En posición de cuadrupedia se realizará anteversión y retroversión de cadera con el fin de liberar carga en la zona lumbar.

ISQUIOTIBIALES:

1. De pie, colocamos la pierna que vamos a estirar sobre una banqueta, silla o camilla, inclinamos la pelvis hacia adelante –“sacando pecho y culo” –, llevamos los dedos del pie hacia el techo y con la puntera del pie en contacto con el suelo en dirección al pie elevado y mantenemos estiramiento posicional.

1.1. Dicho estiramiento también puede trabajarse tumbado de cúbito supino (boca-arriba), elevando la pierna de estiramiento hasta donde lleguemos sin levantar la pierna de apoyo (figura 4)

1.2. Si realizamos una abducción de cadera (separación de la pierna hacia el exterior) haremos un mayor hincapié en la musculatura semimembranosa y semitendinosa.

1.3. Mientras que si realizamos una aducción de cadera (aproximación de la pierna hacia el interior) consiguiremos un mejor estiramiento del bíceps femoral.

2. El estiramiento del isquiotibial es, por norma general, las compensaciones realizadas en la zona lumbar, de manera que este estiramiento facilita evitar estas compensaciones.

GLÚTEO:

1. Para estirar el glúteo mayor y piramidal de una forma activa, cruza una pierna sobre la otra y flexiona la pierna de apoyo, obteniendo de esta forma un estiramiento más efectivo. Puede realizarse con apoyo de las manos en una espaldera.1. Para estirar el glúteo mayor y piramidal de una forma activa, cruza una pierna sobre la otra y flexiona la pierna de apoyo, obteniendo de esta forma un estiramiento más efectivo. Puede realizarse con apoyo de las manos en una espaldera.

2. Otra manera de estirar los músculos posteriores de la cadera glúteo y piramidal es colocando la espalda en contacto con el suelo, flexionar ambas piernas y rotar una de ellas hacia adentro, consiguiendo con ello un estiramiento efectivo. 

CUÁDRICEPS: Al realizar el estiramiento del cuádriceps o recto anterior, es muy común cometer el error de realizar una anteversión pélvica, ya que de esta manera la tensión que le añadimos al músculo mediante la flexión de rodilla, se lo vamos a quitar con la anteversión pélvica, de manera que hay que mantener la pelvis en posición neutra o incluso realizar una ligera retroversión pélvica.

PSOAS:

1. Para localizar el estiramiento del músculo psoas es imprescindible llevar la pierna una pierna hacia atrás, teniendo la rodilla y el pie en contacto con el suelo a la par que realizamos una retroversión de la cresta ilíaca, la pierna adelanta tendrá la planta del pie apoyada en el suelo con una flexión proximal de 90 grados. Podemos ayudarnos apoyando los brazos en la pierna adelantada.

2. Para evitar acortamientos en los flexores de cadera, realizar estiramientos de forma activa con una rotación  posterior de la pelvis, de esta forma estiraremos psoas y recto anterior y activaremos la pared abdominal que tira del pubis hacia arriba. Intentar situar la cadera en posición neutra con un brazo elevado.

ADUCTORES: 

1. Realiza un estiramiento de aductores en posición de cuclillas. Para ello hay que separar las rodillas con los codos e intentar realizar una rotación anterior de la cadera, teniendo la planta de ambos pies en contacto con el suelo.

2. Otra manera de realizar un estiramiento óptimo de los aductores es, desde posición sentado, juntar ambas plantas de los pies y con la ayuda de los codos separar ambas rodillas.

GEMELO Y SÓLEO:

1. En este ejercicio vamos a estirar los músculos gemelos en el contexto de un estiramiento global de la cadena muscular posterior.Al ser un estiramiento en carga (de pie) y por esta globosidad en la tensión de toda la cadena, va a ser de una intensidad elevada pero también de una alta efectividad.Como elemento fundamental, deberemos cuidar que el centro de gravedad quede muy por delante de los tobillos de forma que las tibias se cierran en flexión dorsal sobre el pie para introducir tensión en estos músculos.

2. Para hacer énfasis en la zona del sóleo debemos  flexionar rodilla y tobillo.