PLANIFICACIÓN DE 8 SEMANAS PARA UN 10K
En Amorós hemos creado el siguiente plan para que entrenes y mejores tu forma y preparar un 10k.
Al final del plan podrás descargarlo para tenerlo siempre a mano, a demás si tienes dudas o quieres que te asesoremos personalmente en Amorós dispondrás de entrenadores profesionales que te ayudarán a alcanzar tu objetivo, que te guiarán y te darán consejos, no esperes más y hazte socio de nuestro gimnasio en Carabanchel.
Ritmos a utilizar en el entrenamiento de carrera para preparar un 10K:
Ritmos
Ritmo km
Mejor marca en 1km
Ejemplo: 3’30» ➔ Ritmo 3’30»/km
Ritmo 5km
Mejor marca en 5km
Ejemplo: 25» ➔ Ritmo 5’/km
Ritmo 10km
Mejor marca en 10km
Ejemplo: 40′ ➔ Ritmo 4’/km
Ejemplo organización de la semana de entrenamientos:
Lunes
Carrera
Martes
Entrenamiento de fuerza con tu entrenador
Miercoles
Descanso
Jueves
Carrera
Viernes
Entrenamiento de fuerza con tu entrenador
Sábado
Descanso
Domingo
Carrera larga
Entrenamientos semanales de carrera:
Semana 8
Día 1
Repetir 2 veces:
2x200m ➔ Ritmo km
2x800m ➔ Ritmo 10km
2x400m ➔ Ritmo 5 km
Recuperación:
r’ entre series: 60’’
R’ entre ejercicios: 90’’
Día 2
Carrera de 4km:
Intenta mantener un ritmo que sea de 60 a 90 segundos más lento que tu ritmo objetivo para el día de la carrera y preparar el 10k.
Día 3
Repetir 2 veces:
1,5 km ➔ Ritmo 10km
400 metros ➔ Ritmo km
800 metros ➔ Ritmo 5km
Recuperación:
r’ entre series: 60’’
R’ entre ejercicios: 90’’
Semana 7
Día 1
Repetir 2 veces:
400 metros a un ritmo de 10 km
400 metros a un ritmo de 5 km
400 metros a un ritmo de km
Recuperación:
r’ entre series: 90’’
R’ entre ejercicios: 180’’
Día 2
Carrera de 5km:
Intenta mantener un ritmo que sea de 60 a 90 segundos más lento que tu ritmo objetivo para el día de la carrera y preparar el 10k.
Día 3
- 1 minuto a ritmo intenso
- 30 segundos a ritmo suave
- 2 minutos a ritmo intenso
- 1 minuto a ritmo suave
- 3 minutos a ritmo intenso
- 1:30 minuto a ritmo suave
- 3 minutos a ritmo intenso
- 1:30 minuto a ritmo suave
- 2 minutos a ritmo intenso
- 1 minuto a ritmo suave
- 1 minuto a ritmo intenso
- 30 segundos a ritmo suave
- 1,5 km a un ritmo de Tempo
Recuperación:
r’ entre series: 90’’
R’ entre ejercicios: 180’’
Semana 6
Día 1
800 metros a un ritmo de 5 km
200 metros a un ritmo de km
600 metros a un ritmo de 5 km
200 metros a un ritmo de km
400 metros a un ritmo de 5 km
Recuperación:
r’ entre series: 90’’
Día 2
Carrera de 6,5km:
Intenta mantener un ritmo que sea de 30 a 60 segundos más lento que tu
ritmo objetivo para el día de la carrera.
Día 3
1000 metros a un ritmo de 10 km
1000 metros a un ritmo de 5km
1000 metros a un ritmo de 10 km
1000 metros a un ritmo de 5km
1000 metros a un ritmo de 10 km
1000 metros a un ritmo de 5km
Recuperación:
r’ entre series: 90’’
Semana 5
Día 1
300m a tu ritmo de km y 45» de recuperación
400m a un ritmo de 5 km y 2′ de recuperación
500m a un ritmo de 5 km y 2′ de recuperación
600m a un ritmo de 10 km y 2′ de recuperación
500m a un ritmo de 5 km y 2′ de recuperación
400m a un ritmo de 5 km y 2′ de recuperación
300m a tu ritmo de km y 45» de recuperación
Recuperación:
r’ entre series: 90’’
Día 2
Carrera de 6,5km:
Intenta mantener un ritmo que sea de 30 a 60 segundos más lento que tu
ritmo objetivo para el día de la carrera.
Día 3
1000 metros a un ritmo de 10 km
1000 metros a un ritmo de 5km
1000 metros a un ritmo de 10 km
1000 metros a un ritmo de 5km
1000 metros a un ritmo de 10 km
1000 metros a un ritmo de 5km
Recuperación:
r’ entre series: 90’’
Semana 4
Día 1
200 metros a un ritmo de 10 km
200 metros a un ritmo de 5 km
200 metros a un ritmo de km
200 metros a un ritmo de 10 km
200 metros a un ritmo de 5 km
200 metros a un ritmo de km
20’ carrera de recuperación
Recuperación:
r’ entre series: 90’’
Día 2
Carrera de 8,5km:
Intenta mantener un ritmo que sea de 30 a 60 segundos más lento que tu
ritmo objetivo para el día de la carrera.
Día 3
(8 series ) 8x100m a máxima velocidad 5km ritmo de 5km
Recuperación:
r’ entre series: 90’’
Semana 3
Día 1
Carrera en cuesta con bastante pendiente:
10 series de 30’’
20’ carrera de recuperación
Recuperación:
r’ entre series: 90’’
Día 2
Carrera de 9,5km:
Intenta mantener un ritmo que sea de 30» más lento que tu ritmo objetivo para el día de la carrera.
Día 3
(8 series ) 8x100m a máxima velocidad 5km ritmo de 5km
Recuperación:
r’ entre series: 90’’
Semana 2
Día 1
Repetir 3 veces:
200 metros a un ritmo de km
400 metros a un ritmo de 10 km
200 metros a un ritmo de 5 km
400 metros a un ritmo de 10 km
200 metros a un ritmo de km
Recuperación:
r’ entre series: 60’’
R’ entre ejercicio: 2’
Día 2
Carrera de 11km
Día 3
2km carrera de recuperación
Repetir 2 veces:
1.000m ritmo de 5km
1.000m ritmo de 10k
1.000m ritmo de km
Recuperación:
r’ entre series: 90’’
Semana de la carrera
Día 1
Repetir 2 veces:
200 metros a un ritmo de km
400 metros a un ritmo de 5 km
800 metros a un ritmo de 10 km
Recuperación:
r’ entre series: 60’’
R’ entre ejercicio: 2’
Día 2
CARRERA OFICIAL 10Km
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