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PLANIFICACIÓN DE 8 SEMANAS PARA UN 10K

En Amorós hemos creado el siguiente plan para que entrenes y mejores tu forma y preparar un 10k.

Al final del plan podrás descargarlo para tenerlo siempre a mano, a demás si tienes dudas o quieres que te asesoremos personalmente en Amorós dispondrás de entrenadores profesionales que te ayudarán a alcanzar tu objetivo, que te guiarán y te darán consejos, no esperes más y hazte socio de nuestro gimnasio en Carabanchel.

Ritmos a utilizar en el entrenamiento de carrera para preparar un 10K:

Ritmos

Ritmo km

Mejor marca en 1km

Ejemplo: 3’30” ➔ Ritmo 3’30”/km

Ritmo 5km

Mejor marca en 5km

Ejemplo: 25” ➔ Ritmo 5’/km

Ritmo 10km

Mejor marca en 10km

Ejemplo: 40′ ➔ Ritmo 4’/km

Ejemplo organización de la semana de entrenamientos:

Lunes

Carrera

Martes

Entrenamiento de fuerza con tu entrenador

Miercoles

Descanso

Jueves

Carrera

Viernes

Entrenamiento de fuerza con tu entrenador

Sábado

Descanso

Domingo

Carrera larga

Entrenamientos semanales de carrera:

Semana 8

Día 1

Repetir 2 veces:
2x200m ➔ Ritmo km
2x800m ➔ Ritmo 10km
2x400m ➔ Ritmo 5 km

Recuperación:

r’ entre series: 60’’
R’ entre ejercicios: 90’’

Día 2

Carrera de 4km:
Intenta mantener un ritmo que sea de 60 a 90 segundos más lento que tu ritmo objetivo para el día de la carrera y preparar el 10k.

Día 3

Repetir 2 veces:
1,5 km Ritmo 10km
400 metros Ritmo km
800 metros Ritmo 5km

Recuperación:

r’ entre series: 60’’
R’ entre ejercicios: 90’’

Semana 7

Día 1

Repetir 2 veces:
400 metros a un ritmo de 10 km
400 metros a un ritmo de 5 km
400 metros a un ritmo de km

Recuperación:

r’ entre series: 90’’
R’ entre ejercicios: 180’’

Día 2

Carrera de 5km:
Intenta mantener un ritmo que sea de 60 a 90 segundos más lento que tu ritmo objetivo para el día de la carrera y preparar el 10k.

Día 3

Fartleks:

  • 1 minuto a ritmo intenso
  • 30 segundos a ritmo suave
  • 2 minutos a ritmo intenso
  • 1 minuto a ritmo suave
  • 3 minutos a ritmo intenso
  • 1:30 minuto a ritmo suave
  • 3 minutos a ritmo intenso
  • 1:30 minuto a ritmo suave
  • 2 minutos a ritmo intenso
  • 1 minuto a ritmo suave
  • 1 minuto a ritmo intenso
  • 30 segundos a ritmo suave
  • 1,5 km a un ritmo de Tempo
Recuperación:

r’ entre series: 90’’
R’ entre ejercicios: 180’’

Semana 6

Día 1

800 metros a un ritmo de 5 km
200 metros a un ritmo de km
600 metros a un ritmo de 5 km
200 metros a un ritmo de km
400 metros a un ritmo de 5 km

Recuperación:

r’ entre series: 90’’

Día 2

Carrera de 6,5km:
Intenta mantener un ritmo que sea de 30 a 60 segundos más lento que tu
ritmo objetivo para el día de la carrera.

Día 3

1000 metros a un ritmo de 10 km
1000 metros a un ritmo de 5km
1000 metros a un ritmo de 10 km
1000 metros a un ritmo de 5km
1000 metros a un ritmo de 10 km
1000 metros a un ritmo de 5km

Recuperación:

r’ entre series: 90’’

Semana 5

Día 1

300m a tu ritmo de km y 45” de recuperación
400m a un ritmo de 5 km y 2′ de recuperación
500m a un ritmo de 5 km y 2′ de recuperación
600m a un ritmo de 10 km y 2′ de recuperación
500m a un ritmo de 5 km y 2′  de recuperación
400m a un ritmo de 5 km y 2′ de recuperación
300m a tu ritmo de km y 45” de recuperación

Recuperación:

r’ entre series: 90’’

Día 2

Carrera de 6,5km:
Intenta mantener un ritmo que sea de 30 a 60 segundos más lento que tu
ritmo objetivo para el día de la carrera.

Día 3

1000 metros a un ritmo de 10 km
1000 metros a un ritmo de 5km
1000 metros a un ritmo de 10 km
1000 metros a un ritmo de 5km
1000 metros a un ritmo de 10 km
1000 metros a un ritmo de 5km

Recuperación:

r’ entre series: 90’’

Semana 4

Día 1

200 metros a un ritmo de 10 km
200 metros a un ritmo de 5 km
200 metros a un ritmo de km
200 metros a un ritmo de 10 km
200 metros a un ritmo de 5 km
200 metros a un ritmo de km
20’ carrera de recuperación

Recuperación:

r’ entre series: 90’’

Día 2

Carrera de 8,5km:
Intenta mantener un ritmo que sea de 30 a 60 segundos más lento que tu
ritmo objetivo para el día de la carrera.

Día 3

(8 series ) 8x100m a máxima velocidad 5km ritmo de 5km

Recuperación:

r’ entre series: 90’’

Semana 3

Día 1

Carrera en cuesta con bastante pendiente:
10 series de 30’’
20’ carrera de recuperación

Recuperación:

r’ entre series: 90’’

Día 2

Carrera de 9,5km:
Intenta mantener un ritmo que sea de 30” más lento que tu ritmo objetivo para el día de la carrera.

Día 3

(8 series ) 8x100m a máxima velocidad 5km ritmo de 5km

Recuperación:

r’ entre series: 90’’

Semana 2

Día 1

Repetir 3 veces:
200 metros a un ritmo de km
400 metros a un ritmo de 10 km
200 metros a un ritmo de 5 km
400 metros a un ritmo de 10 km
200 metros a un ritmo de km

Recuperación:

r’ entre series: 60’’
R’ entre ejercicio: 2’

Día 2

Carrera de 11km

Día 3

2km carrera de recuperación
Repetir 2 veces:
1.000m ritmo de 5km
1.000m ritmo de 10k
1.000m ritmo de km

Recuperación:

r’ entre series: 90’’

Semana de la carrera

Día 1

Repetir 2 veces:
200 metros a un ritmo de km
400 metros a un ritmo de 5 km
800 metros a un ritmo de 10 km

Recuperación:

r’ entre series: 60’’
R’ entre ejercicio: 2’

Día 2

CARRERA OFICIAL 10Km

¡Descarga este plan y a demás no pierdas la oportunidad de hacerte socio!

En el Centro Deportivo Amorós tienes gimnasio y piscina en Carabanchel, todo lo necesario para ponerte en forma y hacer el ejercicio que necesitas en un solo lugar, con un gimnasio con piscina en Madrid.

 

Ven a Amorós y te enseñaremos a preparar un 10k o una maratón. No pierdas tampoco la oportunidad de formar parte de nuestro club de running.

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